blog

Według CDC 17,7% dzieci w wieku od 6 do 11 lat uważa się za otyłe.

Według CDC 17,7% dzieci w wieku od 6 do 11 lat uważa się za otyłe.

Możesz także uniknąć kontuzji ACL, przygotowując się do ulubionego sportu przed sezonem. Zaplanuj co najmniej cztery tygodnie treningu wytrzymałościowego przed rozpoczęciem ligi koszykówki, tenisa lub racquetballa lub przed sezonem narciarskim.

Baw się dobrze, ale bądź rozsądny podczas uprawiania tego sportu. Ilekroć stwierdzisz, że musisz trzymać się z dala od swojej regularnej rutyny przez dwa lub trzy tygodnie z powodu podróży lub choroby, zrelaksuj się na kilka treningów, aby dać organizmowi czas na regenerację.

RYŻ jest kluczem do leczenia

Jeśli zranisz ACL, będziesz o tym wiedział bez pytania. Zarówno dyskomfort, jak i obrzęk kolana będą znaczne. Twoje kolano również będzie niestabilne, jakby nie mogło utrzymać Twojej wagi. Ból, który odczuwasz, na pewno powstrzyma cię przed kontynuowaniem aktywności.

Natychmiast postępuj zgodnie z procedurą RICE — odpocznij mięśnie, nałóż lód, użyj bandaża do kompresji i unieś nogę nad serce, aby zapobiec lub zminimalizować obrzęk. Jak najszybciej udaj się do lekarza w celu postawienia diagnozy i odpowiedniego leczenia. W większości przypadków prawdopodobnie przepisze leki przeciwzapalne w celu zmniejszenia obrzęku. Jeśli doznałeś poważnego rozdarcia lub pęknięcia, rehabilitacja może potrwać kilka miesięcy, zwłaszcza jeśli wskazana jest operacja.

Dodatkowy zasób

Renstrom, P. i in. (2008) Bezkontaktowe urazy ACL u zawodniczek: oświadczenie o aktualnych koncepcjach Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego. British Journal of Sports Medicine, 42, 394-412.

Podgląd PDF

Jeśli chodzi o spalanie kalorii, większość ludzi chce uzyskać jak najwięcej kilometrów z ćwiczeń. Dla wielu, im więcej spalają kalorii, tym lepiej czują się ze swoimi treningami. Chociaż wydatek energetyczny nie powinien być jedyną miarą dobrego treningu (pamiętaj, że jest to dobre dla ciebie i sprawia, że ​​czujesz się całkiem dobrze), warto wiedzieć, ile dana aktywność może cię kosztować pod względem kalorii.

Słowo przestrogi, jeśli chodzi o liczenie kalorii. Po prostu spalanie większej ilości kalorii zabierze Cię tylko w pewnym momencie na drodze do lepszego zdrowia. Niezbędna jest również zbilansowana, niskotłuszczowa dieta, dużo odpoczynku i zdrowe nastawienie. I oczywiście wszystko z umiarem — nawet ćwiczenia.

Czytanie wykresu

Liczby na tym wykresie odpowiadają ilości kalorii spalanych przez osoby o różnej wadze na minutę podczas różnych czynności. Po prostu pomnóż tę liczbę przez ile minut wykonujesz daną czynność. Na przykład biegający mężczyzna o wadze 160 funtów spali około 12,4 kalorii na minutę lub 372 kalorie podczas 30-minutowego joggingu.

Jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas przeglądania tego wykresu. Dzięki ćwiczeniom naprawdę jest prawdą, że otrzymujesz z niego to, co w to wkładasz. Samo pojawienie się na zajęciach i wykonywanie czynności nie przyniesie ci wiele dobrego. Aby uzyskać jak najwięcej z sesji ćwiczeń, daj z siebie wszystko, nawet jeśli wszystko jest mniejsze niż to, co mogą robić inni.

I nie zapomnij szukać małych sposobów na zwiększenie liczby kalorii spalanych każdego dnia. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że można spalić więcej kalorii, po prostu zwiększając aktywność w codziennym życiu. Robienie rzeczy takich jak chodzenie po schodach, parkowanie dalej od celu i wykonywanie prac domowych to świetne sposoby na spalanie dodatkowych kalorii.

Dwa tysiące kroków to w przybliżeniu jedna mila marszu. Przechodząc 10 000 kroków dziennie, przeciętny człowiek spali do 3500 kalorii tygodniowo — mniej więcej tyle, ile kaloryczny odpowiednik 1 funta tłuszczu. Odwiedź www.shapeup.org, aby uzyskać więcej informacji.

 
Dodatkowy zasób

Aktualny komentarz American College of Sports Medicine — Wydatki na energię w różnych trybach ćwiczeń: www.acsm.org

Twoje konkretne podejście do treningu półmaratonu będzie zależeć od wielu zmiennych: czasu dostępnego na trening, doświadczenia biegowego (początkujący lub doświadczony biegacz), aktualnego poziomu sprawności i przebiegu, chęci zaangażowania się w plan treningowy i umiejętności uczenia się słuchania Twoje ciało. To powiedziawszy, jeśli jesteś cierpliwy i chcesz poświęcić czas yin yang huo prawda na rozwinięcie wytrzymałości na przebiegnięcie 13,1 mil i nauczenie się prawidłowego tankowania, przekroczenie linii mety może być niezapomnianym i przyjemnym doświadczeniem. Aby pomóc Ci zacząć, oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących treningu półmaratonu.

Zanim zaczniesz biegać, odwiedź lokalny sklep z butami do biegania, aby wybrać odpowiedni but dla siebie, co jest pierwszym krokiem do uniknięcia kontuzji.Poszukaj planu treningowego online z wiarygodnego i wiarygodnego źródła, takiego jak www.runnersworld.com, www.running.about.com lub www.teamintraining.org, współpracuj z trenerem osobistym z certyfikatem ACE lub skontaktuj się z lokalnym klubu, aby zapytać o grupy treningowe półmaratonu.Znajdź przyjaciela lub partnera do biegania, aby był zmotywowany i odpowiedzialny.Unikaj robienia zbyt dużo, zbyt wcześnie. Może to prowadzić do kontuzji lub wypalenia. Stopniowo buduj wytrzymałość, aby przebiec 13,1 mil przez 10 tygodni lub dłużej, ale nie zwiększaj swojego długiego biegu o więcej niż 10 procent w porównaniu z poprzednim tygodniem. Zbuduj wytrzymałość, zanim zaczniesz pracować nad szybkością.Większość planów treningowych zaleca bieganie co najmniej trzy dni w tygodniu, przy czym każdy bieg ma określony cel: prędkość, tempo lub dystans. Szybkość pracy pomaga Ci być szybszym; biegi tempowe pomagają utrzymać szybsze tempo podczas imprezy; a biegi długodystansowe zwiększą Twoją wytrzymałość.Biegi długodystansowe: te biegi mają na celu stopniowe zwiększanie długości długich biegów do 12 mil. Podczas tych biegów powinieneś być w stanie mówić, utrzymując tempo na niskim lub umiarkowanym poziomie intensywności. Skorzystaj z tych przebiegów, aby sprawdzić zapotrzebowanie na płyny i paliwo, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.Praca na szybkość (dla doświadczonych biegaczy): Ćwicz powtórzenia 400, 800 i 1600 metrów na torze. Te treningi powinny trwać 30 minut lub krócej z aktywnym okresem regeneracji (lekki jogging lub bieganie lub, jeśli to konieczne, chodzenie) pomiędzy seriami. Nigdy nie ćwicz szybkości, jeśli jesteś kontuzjowany, czujesz się obolały, nie zregenerowałeś się po poprzednim biegu lub czujesz, że możesz doznać kontuzji.Biegi tempowe: wahają się od 2 mil do 8 mil w szybszym niż normalne tempie treningowym lub 15 sekund szybciej niż docelowe tempo półmaratonu na milę. Powinny być co najmniej 25 procent krótsze niż twój długi bieg. Niektórzy wolą biegać według czasu, na przykład wykonywać dwa powtórzenia biegu przez pięć minut w tempie (na progu mleczanowym lub gdy rozmowa jest trudna) z dwiema minutami aktywnego odpoczynku (lub biegania) między każdym pięciominutowym biegiem. Powinieneś biec nie dłużej niż 30 minut.National Athletic Trainers’ Association zaleca picie 500–600 ml (17–20 uncji) płynów na dwie godziny przed wysiłkiem i 200–300 ml (7–10 uncji) płynów co 10–20 minut podczas ćwiczeń. W przypadku treningów trwających dłużej niż 60 minut — co będzie miało miejsce podczas długich biegów — zmień sód i węglowodany na napój sportowy. Niektórzy biegacze wolą spożywać żele energetyczne z wodą.Pociąg do wyścigu: podczas wyścigów półmaratonów znajdziesz punkty pomocy, które zaopatrują Cię w wodę, napoje dla sportowców i odżywki. Dowiedz się podczas treningu, jakie płyny i pokarmy możesz spożywać — dosłownie.Trening przekrojowy: jazda na rowerze, trening siłowy i joga lub inny trening elastyczności pomoże Ci stać się bardziej sprawnym i prawdopodobnie lepszym biegaczem. Nie zastąpi to jednak wkładania w kilometry biegania.Odwiedź www.mypyramid.gov, aby uzyskać wskazówki dotyczące żywienia.Obudź się wcześnie w dniu wyścigu i zjedz lekkie śniadanie na dwie godziny przed wyścigiem, takie jak płatki owsiane lub bajgiel z bananem (przetestuj różne śniadania przed długimi biegami treningowymi), aby dać ci energię potrzebną do przebiegnięcia 13,1 mil. Unikaj spożywania pokarmów stałych tuż przed wyścigiem. Może to powodować problemy żołądkowe lub biegunkę. Fibre nie jest twoim przyjacielem w poranek wyścigu.Nigdy nie przymierzaj nowego obuwia lub odzieży w dniu zawodów, ponieważ mogą ocierać się, przylegać zbyt ciasno, ocierać się lub być niewygodne.Wreszcie, nie daj się złapać zbyt szybko w dniu wyścigu. Biegaj we własnym tempie i nabieraj prędkości na ostatnich sześciu milach, aby zakończyć mocne uderzenie.

Dodatkowy zasób

Świat biegacza: www.runnersworld.com

Według CDC 17,7% dzieci w wieku od 6 do 11 lat uważa się za otyłe. Oznacza to, że profesjonaliści fitness odgrywają bardzo ważną rolę w sprawności przyszłych pokoleń. Skupiając się na fitnessie młodzieży, profesjonalista fitness może pomóc aktywnie zmniejszyć epidemię otyłości w naszym kraju i pomóc młodzieży w Ameryce pokochać fitness. Dzięki zrozumieniu, jak skutecznie programować dla dzieci, profesjonalista fitness jest w stanie zaszczepić podstawy świadomości ciała, elastyczności, siły i pewności siebie w tej ważnej populacji.

Wybór i kolejność ćwiczeń

Podczas szkolenia dzieci wybór i kolejność ćwiczeń mają kluczowe znaczenie. Będziesz chciał zacząć prosto i robić postępy dla każdego dziecka w oparciu o poziom sprawności, gdy już zbuduje pewność siebie i siłę. Certyfikowana przez ACE trenerka osobista Anna Renderer wyjaśnia, dlaczego tak ważna jest ocena poziomu sprawności i postępów dziecka w celu zapobiegania kontuzjom lub długotrwałym złym nawykom. Przeczytaj cały artykuł tutaj.

Ćwiczenie obciążeniowe

Zazwyczaj dzieci rozwijają w naturalny sposób bogate w wapń, mocne kości w miarę wzrostu. Ale ponieważ wapń jest tylko jednym z czynników budujących gęstość mineralną kości, ważne są również czynności związane z obciążeniem. Certyfikowana przez ACE trenerka osobista Anna Renderer podaje kilka prostych pomysłów na zapewnienie dzieciom ćwiczeń, które również pomogą budować mocne kości. Dowiedz się, jak używanie grawitacji i wykonywanie ruchów, takich jak gra w klasy i deski, pomoże dzieciom zbudować solidną strukturę kości i znaleźć kompletny trening w całym artykule.

Zasada przeciążenia

Zasada przeciążenia mówi, że ciało musi ćwiczyć na poziomie, powyżej którego jest normalnie zestresowane, aby stać się silniejszym. Jeśli pracujesz z dziećmi, które chcą przejść do sportów wyczynowych, zgodnie z zasadą przeciążenia, będziesz chciał rzucić im wyzwanie poprzez zwiększenie odporności, szybkości i trudności. Certyfikowana przez ACE trenerka osobista Anna Renderer pokazuje, jak prawidłowo trenować dzieci, jednocześnie kładąc duży nacisk na dobrą formę. Przeczytaj cały artykuł i zdobądź pomysły, jak pomóc dzieciom stać się silniejszymi i stać się zdrowszymi dorosłymi.

Trening oporu

Przez lata uważano, że dzieci są za małe na trening siłowy, ponieważ wpłynęłoby to na rozwój układu mięśniowo-szkieletowego i zahamowało ich wzrost. Jednak badania wykazały, że gdy dziecko jest gotowe do uprawiania sportu – w wieku około 7 lub 8 lat – można bezpiecznie trenować z lekkimi, lekkimi ciężarami. Certyfikowana przez ACE trenerka osobista Anna Renderer dzieli się ćwiczeniami z użyciem piłki lekarskiej, obciążników dłoni i masy ciała, które pomogą stworzyć zrównoważony program treningowy dla młodzieży, skupiając się na właściwej technice i stabilności tułowia. Przeczytaj cały artykuł, aby dowiedzieć się więcej wskazówek dotyczących treningu bezpieczeństwa i odporności.

Prędkość i zasięg ruchu

Podczas początkowej fazy nauki treningu siłowego ważne jest, aby dzieci zrozumiały odpowiednią technikę przed próbą podnoszenia większych ciężarów. Certyfikowana przez ACE trenerka osobista Anna Renderer pokazuje, jak uczyć młodych sportowców kontrolowanej prędkości i pełnego zakresu ruchu, aby uniknąć kontuzji w miarę postępów w treningu siłowym. Więcej instrukcji i przykładowy trening znajdziesz w całym artykule.

Postęp szkolenia

Ponieważ chcemy pomóc dzieciom w budowaniu długotrwałych, zdrowych nawyków, nie chcemy, aby nudziły się podczas ćwiczeń; Progresja treningowa jest ważna, aby uniknąć wypalenia, a także aby umożliwić dzieciom rozwijanie większej siły w miarę ich poprawy. Certyfikowana przez ACE trenerka personalna Anna Renderer pokazuje, w jaki sposób możesz rzucić wyzwanie fizycznym zdolnościom dziecka, stosując proste modyfikacje klasycznych ruchów, takich jak pompki i wyciskanie na klatkę piersiową – wszystko przy jednoczesnym skupieniu się na formie. Przeczytaj cały artykuł tutaj.

Ochłodź się i rozciągnij

Po treningu siłowym ważne jest, aby dać dzieciom czas na ochłodzenie i rozciąganie. Zapewnia to przestrzeń do omówienia zdrowych wskazówek, poprawy elastyczności i zrozumienia różnicy między delikatnym rozciąganiem a bólem. Certyfikowana przez ACE trenerka osobista Anna Renderer dzieli się prostym, rozluźniającym treningiem rozciągającym, który jest świetny dla dzieci, które dopiero zaczynają trenować siłowo lub uczestniczą w zorganizowanych ćwiczeniach. Przeczytaj cały artykuł tutaj.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak opracować odpowiednie dla wieku programy ćwiczeń, poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie dzieci i nastolatków oraz pomóc zaszczepić wartość aktywności fizycznej w młodym wieku, sprawdź ACE Youth Fitness Specialty Orzecznictwo. 

Jeśli uważasz, że liczysz owce bez ustanku, bezsennie wpatrujesz się w sufit, kiedy powinieneś być głęboko w mieście snu, nie jesteś sam.

Według Centers for Disease Control and Prevention, około 40 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych nie śpi odpowiednią ilość snu (Liu et al., 2016). Oprócz okropnych poranków, które powodują, że jesteś w zwolnionym tempie przez cały dzień, brak snu jest również powiązany z różnymi problemami zdrowotnymi.

Dane z licznych badań sugerują, że niewystarczający sen może być powiązany z przyrostem masy ciała, cukrzycą typu 2, przedwczesną śmiercią, wysokim ciśnieniem krwi i wieloma innymi problemami zdrowotnymi (Grander i in., 2014; Killick, Banks i Liu, 2012; Strine i Chapman, 2005).

Świat, w którym żyjemy, utrudnia „wyłączanie” naszych mózgów w nocy, pomimo badań wykazujących, że dla optymalnego zdrowia potrzebujemy około siedmiu do ośmiu godzin snu (Liu i in., 2014; Cuppuccio i in., 2013). Dobrą wiadomością jest to, że kiedy zrozumiemy, jak działa nauka o śnie, możemy wykorzystać tę wiedzę, aby szybciej zasnąć, spać głębiej, a nawet stworzyć okazję do dłuższego snu.

Jeśli zmagasz się ze snem, oto kilka praktycznych strategii uspokojenia umysłu i ciała, dzięki którym sen stanie się czasem fizycznego, psychicznego i emocjonalnego powrotu do zdrowia.

1. Ustal spójny rytuał przed snem.

Wiele funkcji w ciele jest kontrolowanych przez ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Twój OUN ma różne „podziały”, z których każdy ma inne role. Dwa z tych podziałów – współczulny i przywspółczulny układ nerwowy – mają dramatyczny wpływ na twoją zdolność do dobrego snu w nocy. Podczas gdy podział współczulny zwiększa twój poziom czujności i pobudliwości, układ przywspółczulny cię uspokaja.

Aby sprostać wymaganiom dnia, Twój współczulny układ nerwowy często przejmuje kontrolę, więc pozostajesz „napalony”. Oczywiście, jeśli chodzi o zasypianie, potrzebujesz układu przywspółczulnego, który przejmie kontrolę, abyś mógł się uspokoić.

Kiedy przed snem robisz rzeczy, które wymagają aktywności współczulnego układu nerwowego (np. sprawdzasz pocztę e-mail, grasz w gry wideo lub oglądasz telewizję graficzną), twój mózg myśli, że musisz nie zasnąć.

Urządzenia ręczne, które wykorzystują niebieskie światło do oświetlania ekranu, mogą w rzeczywistości oszukać Twój mózg, myśląc, że jest dzień, więc nie uwalniasz hormonów wywołujących sen (takich jak melatonina). W takim przypadku trudniej jest zasnąć i pozostać w stanie uśpienia (Chang i in., 2014).

Przed snem opracuj rytuał czynności, które nie wywołują reakcji stresowej. Jeśli to możliwe, unikaj stresujących rozmów telefonicznych, e-maili lub interakcji. Przyciemnianie świateł, głębokie oddychanie i inne uspokajające czynności, takie jak joga, mogą stymulować przywspółczulny układ nerwowy, aby pomóc Ci zasnąć.